フレイル予防体操で元気な毎日を！
2025年03月15日
フレイル予防体操で元気な毎日を！
こんにちは！今日は、 自宅で簡単にできるフレイル予防体操 をご紹介します。毎日少しずつ続けて、元気な体をキープしましょう！
1. 準備運動（体をほぐそう）
まずは、ケガ予防のために準備運動をしましょう。
✨首・肩のストレッチ
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- ゆっくりと首を右に倒し、10秒キープ
- 左側も同じように倒して10秒キープ
- 両肩をすくめるように上げ、ストンと落とす（10回繰り返し）
肩や首のコリをほぐすことで、血行が良くなりますよ！
2. 足腰を鍛える体操
🦵スクワット（下半身強化）
- 肩幅に足を開く
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに引く（椅子に座るイメージ）
- 3秒キープして、ゆっくり元に戻す（10回繰り返し）
※膝がつま先より前に出ないように注意！無理せず浅めのスクワットでもOK
🚶♂️片足立ち（バランス感覚アップ）
- 片手を壁や机に軽く添える
- 片足を少し浮かせ、10秒キープ
- 反対の足も同様に行う
毎日続けると、転倒予防につながります！
3. 上半身を鍛える体操
💪タオルを使った腕のトレーニング
- タオルの両端を持ち、腕を前に伸ばす
- ゆっくりと引っ張りながら5秒キープ
- 力を抜いてリラックス（10回繰り返し）
腕の筋力を維持することで、食事や着替えが楽になりますよ！
4. 口の体操（オーラルフレイル予防）
😊「パタカラ」発声練習
- 「パ・タ・カ・ラ」と大きく口を動かして発音（10回繰り返し）
- 口をしっかり開けることを意識する
食べる力や話す力を保つために大切な体操です！
5. 仕上げの深呼吸
最後は、 深呼吸でリラックス しましょう。
- 鼻からゆっくり息を吸い、4秒キープ
- 口をすぼめて、ゆっくりと息を吐く（3回繰り返し）
心も体もスッキリしますよ！
まとめ
フレイル予防体操は 「少しずつ、毎日続けること」 が大切です。
💡 ポイント
✅ 無理せずできる範囲で！
✅ 毎日5～10分でもOK
✅ 楽しく続けられるよう工夫する
毎日の積み重ねが、健康な未来につながります。
一緒に元気な体を目指しましょう！✨
皆さんもぜひ今日からフレイル予防体操を始めてみてくださいね😊
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